Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamente.

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Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.
1. Reduzir Açúcares e Amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias (1 Fonte Confiável).

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3Fonte Confiável).

Não é incomum para perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.

Este é um gráfico de um estudo que compara dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas (Fonte 4Trusted).

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome (5).

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

Resumo
Removendo açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.
Fontes de Proteína

Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos pela metade e o deixam tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteínas à sua dieta. (Fonte 9Trusted, Fonte 10Trusted).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.
Legumes com baixo teor de carboidratos

Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
acelga
Alface
Pepino
Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar o seu prato com estes legumes com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Fontes de gordura

Azeite
Óleo de côco
Óleo de abacate
manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato.

Resumo
Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-lo na faixa de 20 a 50 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome.

3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo no ginásio, peça um treinador para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que o seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11Trusted Source, 12).

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

Resumo
É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Opcional – Faça um ‘Carb Refeed’ uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana, quando você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição de trapaça e comer alguma coisa sem cura

Como perder peso

Como perder peso

A obesidade é um grande problema de saúde tanto para os indivíduos quanto para a sociedade como um todo. Na verdade, os australianos estão ganhando peso mais rapidamente que o resto do mundo . Então, por que não fazemos algo sobre isso?

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Em suma, porque perder peso pode ser difícil. Qualquer um que já tenha tentado pode atestar isso.

Simplificando, para perder peso você precisa queimar mais calorias do que você consome. Ouvi isso antes? É verdade, mas na vida real também é muito mais complicado do que isso.

Em vez de contar calorias, descobrimos que usar unidades de grupos de alimentos é mais eficaz. Ao comer uma quantidade específica de alimentos de todos os 6 grupos de alimentos, você não apenas perderá peso, mas também garantirá o equilíbrio nutricional.

Pesquisas mostram que uma combinação de baixo IG e maior quantidade de proteína é a melhor maneira de reduzir o peso corporal e os sentimentos de fome quando em dieta. A Dieta Total de Bem-Estar da CSIRO distribui a proteína uniformemente em todas as refeições para um efeito ainda maior.

Alimentos com IG baixo são alimentos compostos de carboidratos que demoram mais para serem digeridos, como pão integral, muesli natural, aveia e arroz Basmati. Ao combinar esses alimentos com proteínas magras, como carne, frango, ovos e tofu, você se sentirá satisfeito por mais tempo. Sem essa combinação, as chances são de que você acabe com fome novamente logo após a sua última refeição .
Como faço para começar a perder peso?

Existem alguns aspectos práticos que ajudarão quando você se comprometer com um plano de emagrecimento , como se livrar das tentações limpando a despensa e a geladeira, e estabelecendo onde você está agora e quais são seus objetivos.

O ponto mais importante é começar – e agora é um momento tão bom quanto qualquer outro. É fácil adiar porque a vida está ocupada no momento, mas se você pensar sobre isso, quando é que a vida não está ocupada?

Comece definindo metas de perda de peso pequenas, porém factíveis, e seja consistente ao pesar a si mesmo – ou faça medições corporais, se preferir isso.

Mudar seus hábitos diários pode ter um grande efeito em sua cintura também. Não é preciso muito para fazer compras de maneira mais inteligente e saudável, aprender a preparar refeições rápidas e saudáveis ​​e incluir proteínas e alimentos com baixo IG nas refeições, o que diminuirá sua sensação de fome.

Se você precisar de algumas dicas simples de pessoas que obtiveram sucesso com a Dieta Total de Bem-Estar da CSIRO, nossos membros sugerem que você a faça um dia de cada vez, fazendo exercício sem compromisso, cozinhando à frente para dias ocupados e se exercitando de manhã quando nada mais pode atrapalhar.
E se eu tiver muito a perder?

Primeiro, largue o rótulo ‘enorme’ e comece a pensar em sua perda de peso em termos de metas menores e mais viáveis. Metas de 5% são um ótimo começo, então, se você pesa 100 kg, agora tente uma perda de 5 kg para começar.

Você também precisará de um plano firme . Esforços fracos provavelmente falharão, então marque uma data no futuro próximo para ter tempo de planejar. Descobrir um cronograma que permite tempo para preparação de refeições diárias e algumas sessões de exercícios a cada semana.

Também recomendamos que você preencha nossa avaliação de Tipos de Dieta da CSIRO, pois ela lhe dirá algumas coisas sobre sua relação com a comida que você pode não conhecer antes.
O que realmente acontece quando eu perco peso?

Perder peso não é despir até os ossos – é encontrar um peso saudável com o qual você esteja feliz. Para alguns, isso significa ser ativo nos esportes – para outros, significa simplesmente reduzir o risco de doenças relacionadas à obesidade no futuro.

Os benefícios típicos da perda de peso são a melhora do sono e do humor diário, o aumento do desejo sexual e da fertilidade, a diminuição dos desejos por comida e a redução das doenças relacionadas à obesidade.

Perder peso significa reduzir o risco de diabetes tipo 2 , osteoartrite, certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
E se eu simplesmente não puder perder peso?

Se você tentou perder peso antes sem sucesso, é completamente compreensível que você hesitaria em tentar novamente. Ter medo de falhar é perfeitamente normal, especialmente quando se trata de um desafio como a perda de peso.

Sentir fome e ser pobre em tempo são motivos comuns para as pessoas não adotarem uma dieta de longo prazo. Portanto, encontrar um plano que esteja cientificamente provado para funcionar, como a Dieta Total de Bem-Estar da CSIRO, pode lhe dar a confiança de que você precisa para tentar novamente e ter sucesso dessa vez.

Muitas vezes, se alguém não entende por que não conseguiu perder peso, é porque simplesmente não sabe o que fazer . Sem uma estrutura sólida, é difícil lidar com as tentações do dia-a-dia e todas as opções prejudiciais que existem por aí.

Se os desejos por comida tendem a ser sua queda, pense no que geralmente os desencadeia. Isso é stress? Tédio? Falta de dormir? Saber por que os ataques de greve podem ajudá-lo a criar estratégias para lidar com eles – ou evitá-los completamente.

Finalmente, não há uma abordagem única para perda de peso que funcione para todos. Na dieta de bem-estar total da CSIRO oferecemos diferentes planos de refeição e exercício que são cientificamente testados para a perda máxima de gordura corporal.

Nosso plano Protein Balance é um plano de proteína baixa e baixo IG que distribui a proteína uniformemente entre todas as refeições para garantir que você fique satisfeito durante todo o dia. Também oferecemos um plano de saúde intestinal com alto teor de proteína e alto teor de fibras, que visa melhorar as bactérias intestinais, o que pode ajudar a perder peso.
O que não funciona

Há muitos conselhos por aí que não funcionam ou pelo menos não são muito produtivos a longo prazo. Por exemplo, a gordura foi vilificada por décadas, mas agora entendemos que cortar a gordura é contraproducente, pois as gorduras nos alimentos são frequentemente substituídas por açúcar.

Nós comparamos algumas outras dietas à Dieta do Bem Estar Total da CSIRO, como a dieta paleo e a dieta de jejum 5: 2 , para ver quais são os benefícios e desvantagens dessas dietas.

O que descobrimos é que muitas dietas populares podem ajudá-lo a perder peso, mas muitas vezes apenas por um tempo. Mudanças insustentáveis ​​em sua dieta, como cortar grupos inteiros de alimentos, tendem a ser uma correção de curto prazo. O que você precisa é de uma dieta que seja o mais próximo possível de um estilo de vida que você possa viver de maneira realista.

A dieta paleo, por exemplo, tem semelhanças com a nossa própria dieta de bem-estar total de CSIRO na medida em que se concentra em alimentos integrais e uma ingestão relativamente maior de proteína.

Também analisamos se desintoxicar ou evitar o açúcar , laticínios ou trigo e glúten pode ser benéfico para perder peso e descobrimos que, embora essas abordagens tenham alguns pontos positivos, as desvantagens são simplesmente demais.

Comum para todas estas abordagens para perder peso é que eles não oferecem um pacote completo. Abandonar um grupo de alimentos inteiros, como laticínios, por exemplo, significa que é fácil perder nutrientes importantes – e, claro, perder alimentos que você gosta de comer.

Comer não é apenas sobre nutrientes. Para muitos, trata-se também do prazer e das ocasiões sociais – como comer fora – para poder desfrutar do que come é crucial para uma relação saudável a longo prazo com os alimentos.

Isso não significa que, digamos, nós recomendamos que você beba bebidas açucaradas (nós não!), Mas isso significa que proibições totais em certos alimentos ou mesmo grupos de alimentos tornam a vida cotidiana muito mais difícil.
Devo receber ajuda?

Qualquer pessoa que pretenda perder peso deve consultá-lo com o seu médico para verificar se tem algum problema médico subjacente que possa complicar um programa de perda de peso.

Quando se trata de apoio pessoal mais próximo, uma nutricionista praticante credenciada é sua melhor aposta, pois um nutricionista será capaz de trabalhar em torno de suas circunstâncias específicas .

O serviço CSIRO Total Wellbeing Diet Premium oferece acesso a um nutricionista que pode dar conselhos pessoais sobre como você deve abordar o programa.
Como eu fico motivado a longo prazo?

Saber por que você quer perder peso deve ser sua principal motivação – e escrevê-las ajuda a lembrar quando você não está mais sentindo.

Manter o controle de seu progresso também é fundamental. Sempre se concentre no seu progresso a longo prazo e não preste muita atenção às flutuações do dia-a-dia ou semana a semana, pois elas podem ser enganosas.

Um bom exemplo de quando as pessoas perdem a motivação é quando o inverno chega e fica mais frio lá fora . Normalmente, isso significa que você é menos propenso a querer ser ativo e mais propenso a desejar alimentos reconfortantes. Estar preparado para tempos como esses é crucial.

Finalmente, seja gentil consigo mesmo quando você se atrapalhar . Todo mundo faz e isso faz parte da jornada.

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-gel-lipo-funciona/

Porque devemos aprender a comer mais devagar?

Acontece que o hábito de comer rapidamente aumenta as chances de ter diabetes.

Quando uma criança “tortura” um prato com mingau ou sopa por um longo tempo, os pais são impacientes: “Coma mais rápido!” E eles fazem isso em vão. Os cientistas descobriram que o hábito de jogar comida em si pode contribuir para o desenvolvimento de doenças graves. 

Cientistas japoneses realizaram um estudo e descobriram que a comida rápida está diretamente relacionada à formação de condições pré-diabéticas ou diabetes mellitus resistente à insulina. Dentro de um mês de pesquisa, 200 voluntários foram observados.Aqueles que absorveram comestíveis rapidamente, o risco de pré-diabetes dobrou. E depois de 10 anos, o diabetes se desenvolve em cada segundo da “pressa”. 

Qual é a relação entre o hábito rapidamente e têm problemas de saúde, bem como a forma de se livrar dele

20 minutos para saciedade 

– Primeiro de tudo, o hábito de comer rapidamente pode levar ao excesso de quilos, então – à obesidade e à obesidade. E diabetes tipo 2 é a complicação mais frequente de sobrepeso e obesidade. A formação de um sentimento de saciedade ocorre pelo menos 20 minutos desde o início da refeição. E se nós esticarmos uma pequena quantidade de comida por esses 20 minutos, então podemos sentir que estamos cheios e parar no tempo. Se você se alimentar muito rápido, o estômago transbordará mais rápido do que a sensação de saturação. Depois de outro suplemento, uma pessoa de repente percebe que ele comeu, era possível comer menos, mas tarde demais. E uma quantidade excessiva de comida – isso é calorias extras, que são depositadas na forma de reservas de gordura. Assim, freqüentes excessos e causam quilos excessivos e, como conseqüência, diabetes.Associado à obesidade não é apenas diabetes. Pode ser complicado pela hipertensão, colesterol alto.

Como se preparar para comer devagar e não comer demais?

Tente não pular o café da manhã. Caso contrário, há um risco de fome agarrando algo em fuga, com pressa ou comer demais durante o almoço ou jantar. Se você não tiver tempo para comer totalmente pela manhã, reduza a porção do prato. Que seja pelo menos 2-3 colheres de sopa de comida: mingau, omelete, queijo cottage. É melhor do que desistir do café da manhã e correr com fome de trabalho. Não se sabe como será o dia e quando será possível comer normalmente.

O almoço é sempre melhor começar com um prato líquido quente, isto é, sopa. É de todo desejo que você não pode comer por alguns minutos. Além disso, é bastante baixo teor calórico, mas ao mesmo tempo dá um bom enchimento do estômago.

Como regra geral, nós jantamos em casa. Assim, podemos fazê-lo devagar e com prazer, na companhia de parentes. Se você comer em casa, tente sentar-se à mesa e não “interceptar” entre o caso. 

Duas horas antes de dormir, você pode beber uma bebida de leite azedo ou comer uma sopa quente. 

Não olhe através da comida sotsseti, TV, internet. Então é fácil não notar o quanto você comeu. 

Você pode tentar comer pequenas colheres e garfos: então o processo de alimentação será involuntariamente esticado por mais tempo. Outra opção é colocar comida em pequenos pratos. A maioria das pessoas tende a comer comida de um prato grande, mesmo depois de comer, para não jogar fora. Esta tentação pode ser descartada.

Não esqueça de fazer um lanche entre o café da manhã, almoço e jantar. Isso ajudará você a evitar um forte sentimento de fome, por causa do qual uma pessoa se agita na comida e rapidamente varre tudo da mesa.Intervalos entre as refeições não devem ser mais de 3-4 horas. Os produtos mais adequados para um lanche são iogurtes, kefir, frutas. Evite fast food, lanches, batatas fritas, doces, nozes, sanduíches e outros “gordura seca”.

Ensine seus filhos a comida sem pressa. O hábito é rapidamente também é colocado na família. Se na família, quando a criança está apenas crescendo e se desenvolvendo, não cria raízes que comer seja um processo medido, então uma pessoa da infância não pode comer adequadamente.

Emagrecimento: as mulheres fazem dieta 5 vezes por ano

Emagrecimento: as mulheres fazem dieta 5 vezes por ano

 

Não satisfeita com a sua figura, 6 em cada 10 mulheres decidem perder peso antes do verão, revela uma pesquisa britânica. Mas esse esforço para perder peso não se limita à temporada de verão. As mulheres faziam dieta várias vezes ao ano. Então, muitas dietas matam a dieta?

Férias, casamento, podemos encontrar mil razões para querer perder peso. Evidência de que nunca estamos satisfeitos com nosso corpo, tentamos transformar nosso corpo cinco vezes por ano, seja para perder barriga, nádegas, parecer mais musculoso, etc. Para emagrecer, conhecemos o método: abundância de esportes e dieta rigorosa, que proscreve os pequenos prazeres do querido. Uma pesquisa do Reino Unido conduzida pela payasUgym.com com 1.000 mulheres confirma essa obsessão feminina pela magreza: quando nos colocamos cinco vezes no ano, nossos colegas homens se esforçam apenas duas vezes por ano.

6 em cada 10 mulheres dizem que se motivam a perder peso para serem bonitas em trajes de banho no verão. Um rompimento, um novo parceiro ou um novo emprego são outros argumentos que levam a querer eliminar suas curvas.

Na Grã-Bretanha e na França, onde 53% das mulheres dizem que estão complexas com seu corpo, esta pesquisa mostra que dietas  e substitutos de refeições  ainda têm um futuro brilhante pela frente. Mas cuidado com o efeito yo-yo , essa corrida ao regime pode ser contraproducente. Pode engordar ainda mais ou desencadear transtornos alimentares

Saiba quais os alimentos que consumimos que tiram nossa energia

Neste texto explicaremos o que é um “efeito caminhoneiro” e por que um café da manhã tradicional que consiste em café e pãezinhos não é capaz de lhe dar força.

Alimentos nos ajuda a animar e se sentir melhor, mas há uma série de alimentos e bebidas, cuja utilização tem o efeito oposto – e você não voam como uma borboleta, e quer deitar-se no sofá. O que vale a pena desistir, retornar a vivacidade.

Chás embalados

Em primeiro lugar, eles têm muito tanino. Até à data, nem todos os efeitos deste produto químico no corpo foram estudados. Por um lado, afeta o sabor e aroma, gosto receptores ativa, por outro – e age como um estimulante, interagindo com chá cafeína (em que é muito menos do que o café) tem actividade vasoconstritora. Dependendo da genética, alguém sofre um tanino normal, e alguém pode até provocar palpitações no coração.

Em segundo lugar, os chás embalados, como regra geral, são chás de baixa qualidade, pode haver corantes de chá, que não acrescentam saúde, mas carregam o fígado. E não se esqueça que o chá geralmente tem efeito diurético.

Café

A cafeína tem um efeito vasoconstritor, espasmódico. De certa forma, ele acelera o corpo, faz o coração bater mais rápido, mas depois disso, como regra, há um revés, e você pode sentir o cansaço. Existe até mesmo um termo como “efeito caminhoneiro”, quando depois de beber café depois de um tempo, uma pessoa precisa de novo estímulo, ou seja, outra xícara de uma bebida tônica. Além disso, o café desidrata o corpo, o que afeta negativamente o bem-estar.

Refrigerante

Infelizmente, amado em muitos refrigerantes contêm uma grande quantidade de açúcar e sabores duvidosos: cores, sabores, conservantes, ou seja, todos os tipos de química. Naturalmente, eles têm um efeito ambíguo no corpo. Talvez, de uma parte do dano não seja tão grande. Mas o uso sistemático não traz nada de bom – você tem garantida a formação de dependência e estresse nos rins e no fígado.

Produtos de farinha

Estes são carboidratos simples, geralmente com muita gordura. Se você observar a composição de quase todos os produtos de farinha, encontrará lá farinha de trigo, açúcar, vegetais ou manteiga – na melhor das hipóteses, e na pior das hipóteses – palmeira ou seus análogos. Essa combinação cria o efeito de “refeição pesada”, que garante uma digestão longa, durante a qual muitas forças internas e energia do corpo são usadas. Em tal comida não há vitaminas, pequenas quantidades de oligoelementos estão contidas, mas o conteúdo de calorias é muito alto.

Café da manhã pronto para comer 

Tais produtos têm um alto índice glicêmico, seu uso estimula a liberação de açúcar no corpo, que fornece uma carga sobre o pâncreas. Primeiro, há um aumento acentuado no nível de açúcar no sangue e, depois, exatamente o mesmo declínio. Para compensar o excesso de glicose, são produzidos hormônios que são capazes de fazer isso, por exemplo, glucagon e glicocorticóides, mas sua quantidade pode ser excessiva, resultando em um buraco hipoglicêmico.

Depois da recepção de cafés da manhã prontos contamos com que, pelo menos, a metade do dia receberemos a energia, contudo recebemos um efeito de regresso. O declínio na força ocorre somente após a normalização dos níveis de açúcar no sangue.

Álcool

Por um lado, o álcool pode distrair uma pessoa de problemas, ajudá-lo a relaxar, mas o efeito positivo não dura muito tempo. No álcool, você não encontrará nenhuma proteína, nenhuma vitamina, nenhum mineral, qual é o significado de “comida”? Além disso, o álcool tem um efeito tóxico nos neurônios do cérebro, dificultando o acesso ao oxigênio. Noto que o vinho tinto pode ser transferido muito pior do que o branco, porque contém muitas antocianinas e taninos, e em algumas pessoas pode intensificar os sintomas da dor. O fígado – como o nosso “laboratório químico”, é claro, terá um impacto sobre si mesmo, mas, muito provavelmente, anunciará na manhã seguinte. Além disso, o consumo excessivo regular de álcool afeta o sistema nervoso, a imunidade e as funções sexuais. O dano e o uso de álcool são uma medida. Em nosso país as normas recomendadas são 50 ml de vinho por dia. Mesmo com boa tolerância ao álcool, grandes doses não adicionam energia exatamente.

Dicas para quem não consegue perder peso!

A próxima temporada de praia lhe causa angústia e aborrecimento, porque você não pode se gabar de uma figura de sonho? O primeiro e mais importante conselho: se acostumar a levar um estilo de vida saudável. Manter a forma durante todo o ano é muito mais fácil e agradável do que se livrar do excesso de peso de vez em quando (no verão, no Ano Novo, no casamento e assim por diante).

Mesmo se desta vez você perdeu a batalha, você ainda tem a chance de ganhar a guerra. Você não precisa adiar sua meta por mais um ano. Comece o caminho para a harmonia, beleza e saúde hoje!

Calorias: consuma menos, gaste mais

Infelizmente, não há mágica e super-dieta. O principal fator de perda de peso é um balanço negativo de calorias: entrada – saída <0. Ou seja, você precisa consumir menos do que gasta.

Assim, você pode influenciar ambos os indicadores: aumentar o consumo (por esforço físico) ou controlar o consumo. Para maior efeito, tente fazer as duas coisas. Quando você atingir o peso desejado, iguale o número de calorias “recebidas” e “de saída” (e tente não quebrar mais a balança).

Você pode ganhar peso comendo não apenas alimentos prejudiciais, mas também úteis. Qualquer excesso de energia é armazenado sob a forma de gordura. Mesmo que fosse frutas ou legumes.

Tenha cuidado! Não reduza drasticamente o consumo, mais de 200-300 kcal por dia (se você está acostumado a consumir 2600 calorias, não reduza imediatamente o teor de calorias para 2200).

Tudo deve ter limites razoáveis. Dietas muito difíceis só prejudicam sua saúde. 

Quanta energia você gasta, você pode calcular usando a seguinte fórmula.

1. Determinar o nível do metabolismo básico (TMB, Taxa Metabólica Basal).

  • Mulheres: TMB = peso em quilogramas × 22.
  • Homens: TMB = peso em quilogramas × 24.

2. Descubra o seu nível de atividade física (PAL, nível de atividade física).

  • Se você basicamente se senta e não leva um estilo de vida ativo – 1,2.
  • Se você anda regularmente e treina facilmente uma ou duas vezes por semana – 1.3.
  • Moderadamente ativo (dois ou três treinos por semana) – 1.4.
  • Ativo (treinamento intensivo mais de três vezes por semana) – 1.5.
  • Muito ativo (treinamento intensivo diário) – 1.7.

3. Necessidade diária de energia (em quilocalorias) = ​​BMR × PAL. Por exemplo, para uma mulher que pesa 52 quilos, treinando quatro vezes por semana, o cálculo será o seguinte:

TMB = 52 × 22 = 1144. Exigência diária em quilocalorias = 1144 × 1,5 = 1716.

Abster-se de alimentos de alto teor calórico

Existe algum alimento em sua dieta que está listado abaixo? Nesse caso, tente usar esses produtos menores.

Fast food

A categoria de “fast food” prejudicial inclui hambúrgueres com pão branco e queijo, sanduíches com pão branco, cachorro-quente, shawarma, bem como qualquer alimento frito (batatas fritas, pepitas, asas de frango).

Se você fizer essas refeições a cada dois meses, tudo bem. No entanto, o uso regular de fast food – uma vez a cada duas semanas e com mais freqüência – é carregado não apenas com quilos extras, mas também sérios problemas de saúde.

Bebidas calóricas

Soda Juntamente com um grande número de componentes químicos, o grande problema com este produto é um alto teor de açúcar.

Café com leite integral. Uma xícara de café preto, preparada a partir de grãos moídos, contém apenas 2 calorias, que podem ser ignoradas. No entanto, ingredientes adicionais podem aumentar o teor de calorias da bebida centenas de vezes.

Cocktails Primeiro de tudo, você deve evitar coquetéis, que incluem refrigerante doce ou chantilly, – em tais bebidas um monte de açúcar e gorduras. A massa de calorias extras também contém muitos coquetéis alcoólicos. E se você misturar todos os três componentes – álcool, doce e gordura, você terá a combinação mais terrível que você pode imaginar.

Junkfood

São produtos criados com as mais recentes conquistas da indústria química e tecnologias de alto processamento. Este é todos os tipos de batatas fritas, bolachas, amendoim, goma de mascar, e temperos sintético, cubos de caldo de carne, macarrão instantâneo, sopas e saquetas mingau e outros “one-off” refeição.

Dzhankfud
De acordo com os resultados da pesquisa nos Estados Unidos, os chips são o principal “culpado” da obesidade.

Confeitaria

Listando os produtos nocivos, não podemos deixar de mencionar pastelaria assada (bolos), bolos, doces e outras sobremesas gordurosas.

Nozes e frutos secos

Nozes, misturas de nozes e frutas secas – esta é certamente uma refeição saudável, que é perfeita para petiscar. O principal é saber a medida. Afinal de contas, apesar de toda a sua utilidade, as nozes são extremamente calóricas: cem gramas contêm até 600-700 calorias. Na mesma quantidade de frutas secas – 250-300 kcal.

Carne vermelha

O volume do bife médio é de 300 g, isto é, 10 porções de proteína. Então, acontece que, de uma só vez, o comedor de carne consome 2/3 da norma proteica diária.

E algumas palavras sobre carne. Não se esqueça que o cordeiro (até na ausência de gordura visível) pelo conteúdo de gordura não é inferior à carne de porco, e às vezes excede-o. Comprar carne no mercado ou na loja, antes de tudo você precisa excluir as costelas: estranhamente, esta é a parte gorda.

Salsicha

A linguiça habitual praticamente não contém carne, mas gordura e sal – mais do que suficiente. Além disso, é repleto de glutamato de sódio, bem como nitritos e nitratos – conservantes, que dão ao produto uma cor rosa apetitosa.

Molhos

Para bons molhos são mostarda, tomate e frutas. Naturalmente, desde que 
sejam usados ​​em pequenas quantidades.

Molhos de tomate são melhor preparados por si mesmo. Se você comprar ketchup na loja, leia atentamente o rótulo e estime a quantidade de gordura, corantes e conservantes (é claro que deve ser mínimo). O mesmo se aplica à maionese.

Os mais nocivos são molhos cremosos e de queijo (devido à grande quantidade de gordura).

Livre-se de hábitos alimentares nocivos

Uma das etapas mais importantes na luta contra a obesidade é se livrar de hábitos alimentares nocivos.

Comer fora

Tenha em mente: quanto mais você ingerir alimentos não caseiros, maior o risco de ganhar peso em excesso. A culpa é a incapacidade de verificar a quantidade de gordura que contém.

Alimentos para a empresa

Muitas vezes uma pessoa come quando ele está na companhia de amigos, parentes ou simplesmente come em um lugar público. Um exemplo clássico – repouse sobre o sistema “tudo incluído”, quando os turistas absorvem alimentos em bacias de sentido literal.

Comida em falta

Muitas pessoas pensam que, ao pular uma das refeições (na maioria das vezes o almoço), elas reduzem o número de calorias consumidas por dia. Infelizmente, a prática mostra que esta é uma das armadilhas mais ofensivas! O fato é que a falta de comida provoca um forte sentimento de fome pela próxima refeição e, como conseqüência, excessos. Se uma pessoa ignorar o almoço, então uma compulsão alimentar acontece no jantar.

Festas longas

Em muitas famílias russas existe tal tradição – celebrar feriados, sem deixar a mesa por três ou quatro horas, ou mesmo seis. E todo esse tempo os participantes da celebração comem, apesar de pouco a pouco. O resultado é óbvio!

Comendo com acompanhantes

O consumo de alimentos deve ser sempre trabalho autônomo. Em nenhum caso você pode combinar refeições com assistir TV, ler ou trabalhar no computador. Imerso na peripeteia do livro de tela, uma pessoa é distraída das sensações do corpo e perde o momento de saturação.

Comida em movimento

Fast food (por exemplo, dirigir ou correr) aumenta o risco de comer em excesso.

Apreensão de sentimentos e emoções

A absorção de alimentos para aliviar um estado emocional complexo é um dos maus hábitos mais comuns. Alguns estão entediados com fracassos e decepções, outros comem algo delicioso para animar-se, a terceira refeição ajuda a lidar com a irritação, a quarta mastigar algo simplesmente fora do tédio. Se você está inclinado a tal comportamento, tente encontrar outras maneiras de restaurar o equilíbrio mental.

7 Dicas para sua nutrição esportiva!

Este artigo é baseado em recomendações de livros, treinadores e especialistas. Considere sempre as características do seu corpo e consulte os médicos e formadores, se houver alguma dúvida.

DICAS!

1. Água

Beba muito – 2 litros por dia e mais. Se você bebe menos água – você precisa se acostumar com esse número gradualmente. Existem ainda programas especiais para smartphones que permitem rastrear a quantidade de água que você bebe Você pode comprar água mineral sem gás. Mas durante o treinamento para preencher os minerais ainda tem que usar isotônico.

2. Bebidas isotônicas

O importante é que perdemos muito sal durante o treinamento, e beber apenas água é muito perigoso. O autor do “triatleta bíblico”, Joe Friel, observa que a falta de sódio pode levar à morte em cargas pesadas, e tais casos, infelizmente, ocorreram. Isso ocorre se em clima quente ou sob cargas pesadas, beber água, ignorando fontes de sal (isotônicos ou cápsulas / comprimidos com sal).

Qual seleção isotônica é uma questão de gosto. Você pode comprar ready-made de garrafa (em nossas lojas e do Gatorade Powerade), comprar pós e criá-los (será mais barato, mas não essencial) ou fazer isotônica – confusa, por exemplo, suco de laranja com sal e açúcar.

3. Vitaminas

Existem complexos vitamínicos especiais para atletas – tais como multivitaminas, mas com uma dose adicional de potássio, de magnésio, de cálcio. No entanto, eles não diferem muito dos complexos multivitamínicos convencionais. Em qualquer caso, será útil para consultar um médico antes de iniciar o exercício regular – é provável que o seu corpo vai precisar de apoio extra.

4. Géis Carboidratos

Isto é alimentação de energia para o tempo de competições e treinamentos especialmente longos. Recomendar Nutrend Isostar ou, se você não gosta a consistência de mel – outros géis têm uma consistência espessa e um sabor muito doce, como uma regra. Isostar tem géis sem sabor. O principal é tentar variantes diferentes e ter com você aquelas que você gosta e não causam problemas no estômago. Nunca precisa comer algo completamente novo nas corridas.

Qualquer gel deve ser lavado com água. Portanto, na corrida é para obter o gel, quando você vê o ponto de comida, onde você será oferecido a água. Géis com cafeína podem ajudar muito quando você perde a concentração ou está muito cansado. É necessário alterná-los com os usuais.

Se você não gosta de usar o gel, ele pode ser dissolvido em água e levado em um frasco com você. Ou compre “gel de bebida” – gel, já dissolvido em suco de fruta. Este é o produtor de “Squeezy” e “Power Gel”. Não precisa ser lavado.

5. Condroitina

Má para articulações, uma coisa muito útil com cargas de corrida sérias, para manter seus joelhos na norma. Mas, por segurança, irá agradar a todos que têm uma grande quilometragem mensal. Os condroprotetores – preparações contendo condroitina – não serão salvos em casos de artrose ou trauma grave – eles precisarão adicionar uma visita médica, fisioterapia, exercícios, pomadas e assim por diante. Mas para a prevenção é bastante apropriado.

6. Leite de soja e chocolate após o treino

A soja é altamente recomendada no livro acima mencionado “Nutrição Esportiva”. É uma fonte de proteína e cálcio e é facilmente digerida. Cow será geralmente misturado com cacau, açúcar e creme – produziram leite com chocolate é considerada a melhor bebida de recuperação após o exercício: tem havido estudos que têm demonstrado benefício desta mistura simples antes de bebidas especiais «recuperação” – escreveu sobre isso no mundo uma revista especializada do corredor.

7. Antes de treinar

Você pode comer um sanduíche com manteiga de amendoim ou bananas. Alimentos muito densos em grandes volumes vão doer – a circulação do sangue será direcionada para a digestão dos alimentos, o que reduzirá a eficácia do treinamento. Se você está fazendo uma corrida matinal, pode se limitar a um copo de chá, café ou água e tomar café da manhã após o treino.

O melhor prato antes de corridas e treinos longos é macarrão com atum ou pizza com. Atum tem um índice glicêmico muito baixo – a energia dura muito tempo. E massas – em geral, um clássico para o “carregamento de carboidratos” – não para nada em qualquer maratona (e outras competições de enduro) na véspera da “festa da massa”, onde os organizadores tratam as massas dos participantes.

MEU FILHO É GORDO OU OBESO? QUAL A DIFERENÇA?

Meu filho é gordo ou obeso? Qual a diferença?

É importante acompanhar o peso e o tamanho de uma criança.

Uma criança entre as idades de 3 e 10 anos que está crescendo sem ganhar muito peso é uma criança que não tem um problema de peso. Por outro lado, uma criança que está crescendo e ao mesmo tempo ganhando peso é uma criança em risco de se tornar obesa.

Para descobrir se seu filho é gordo ou obeso, faça a curva correspondente ao índice de massa corporal (IMC = peso / altura²) em seu livro de saúde.

  1. Seu filho está gordinho ou com sobrepeso quando o número obtido está acima do percentil 97 (o que corresponde a uma linha de IMC passando por 25 aos 18 anos).
  2. Seu filho é obeso se a figura estiver acima de uma linha de IMC de 30 a 18 anos.

Exemplo: Sabine tem 10 anos de idade, 1,40 m de altura e pesa 45 kg. 
IMC = 45 / 1,4,2 = 22,95. 
Sabine é gorda e seria obesa se pesasse 50 kg (IMC = 25,51).


Uma criança obesa é condenada a se tornar um adulto obeso?

Não, longe disso! A maioria das crianças não será adulta obesa.

No entanto, a maioria dos estudos epidemiológicos mostra que após os 8 anos de idade (aparentemente uma idade fulcral) existe uma relação entre o peso e o peso de uma criança na idade adulta.

Para uma criança obesa, o objetivo inicial é “crescer sem engordar, para emagrecer” sem definir um peso ideal.

A criança deve sempre manter certos princípios dietéticos associados à prática de um certo nível de atividade física. Algumas crianças fazem isso muito bem!

CONSCIENTE DO QUE VOCÊ COME PARA SE SENTIR MELHOR – POR BÉNÉDICTE

CONSCIENTE DO QUE VOCÊ COME PARA SE SENTIR MELHOR – POR BÉNÉDICTE

M: – Cuco Bene. Diga, eu ouvi sobre comer conscientemente. Parece que é bom e que se pode até perder um pouco de peso com essa técnica. Você poderia me explicar o que é.

O que comer em plena consciência significa

B: – Oi Marie, claro, com prazer. É verdade que hoje falamos mais e mais de atenção plena. Na verdade, vou primeiro falar duas palavras sobre o conceito de mindfulness. Você pode ler muito sobre a meditação da atenção plena. É um pouco do conceito de comida. Você vê, a atenção plena é uma faculdade que todos nós temos.

M: – Ok, mas o que isso significa exatamente?

B: – Bem, está prestando atenção total, sem julgamento, à experiência do momento presente. Além disso, também falamos de “presença plena”, é a mesma coisa. Você está presente ao que você vive.

M: – Em teoria, é bom, mas na prática não é fácil!

B: – Você está certo. Temos tantas demandas externas que pode ser difícil se concentrar em uma coisa. Mas a teoria não tem interesse e você não obterá nenhuma satisfação até que você a tenha experimentado, ela pode ser aprendida. Apenas tente e treine.

M: – E depois aplicado à comida, o que isso dá?

B: – Está presente no ato de comer. Esteja ciente do que comemos. Você notou, muitas vezes nós comemos e 2 horas depois, somos incapazes de dizer o que comemos, ou para descrever os sabores dos nossos pratos, se sabor houve!

M: – Sim, isso é verdade porque fazemos outras coisas comendo!

B: – E sim, o problema está aí! Quando nosso pensamento é focado em um assunto, TV, um livro, então somos capazes de engolir qualquer coisa! Sem limite!

M: – Waooh é impressionante, mas eu trabalho muito. Se eu assistir a um filme, posso engolir um monte de bolos ou qualquer outra “porcaria”!

Coma apreciando cada sabor

B: – Você vê que a atenção plena permite que você coma mais devagar e coma sem se distrair. Você come e faz isso, sem TV, sem telefone, sem jornal. Então, nós apreciamos mais o que comemos. De fato, a atenção plena realmente nos permite usar nossos 5 sentidos e, portanto, desenvolver nossa consciência de cores, fragrâncias, texturas, sabores de alimentos. Você vê se nós tomamos um pouco de tempo para olhar o que temos no prato, para cheirar os odores que emergem do prato e então para apreciar a textura do que temos na boca, nós provavelmente comeremos menos e levaremos mais prazer.

Confie nos seus sentidos e deixe-se levar pelos seus gostos

M: Se eu entendi corretamente, nós não perguntamos o suficiente sobre nossos sentidos.

B: – De qualquer forma, não prestamos atenção suficiente. São os nossos sentidos que nos permitem descobrir a nossa refeição. Corpo, coração e mente são solicitados na escolha de nossa comida, sua preparação e seu consumo. Todos os nossos sentidos são colocados em contribuição. É uma experiência interessante.

As estacas de comida em plena consciência

Torne-se consciente do que você come para se reconectar com uma boa dieta

M: – Por causa disso, nós comemos melhor.

B: – Claro. Já comemos menos rápido, é a primeira coisa boa. Você sabe, acontece que ao longo dos anos, por diferentes razões, nossa relação com a comida fica desequilibrada e nos esquecemos do que é uma maneira normal de comer. E podemos nos deixar prender pelo trio infernal de açúcar – sal – gordura que, além disso, cria um vício.

M: – É horrível! Além disso, eu sou ganancioso, então muitas vezes eu quero açúcar. E se eu não me sinto bem, sinto que preciso de açúcar e isso não é bom para a dieta!

B: – É normal porque aprendemos, provavelmente desde que éramos bebês e provamos o leite materno um pouco doce, de modo que o açúcar nos traz um certo bem-estar. Resultado hoje, quando estamos estressados, queremos nos sentir bem e assim nos voltamos para o açúcar. Isso se torna um comportamento automático. E você vê Maria, é aí que a atenção nos ajuda, porque cria um espaço entre o nosso estresse e a ação “eu como para melhorar”. Isso ajuda a travar o nosso comportamento automático.

Um método que nos permite saber quando estamos realmente com fome e quando estamos realmente cheios.

M: – Ok, eu entendo. Mas ainda assim muitas vezes você sente fome.

B: – Aqui novamente a atenção vem em nosso socorro. Além disso, convido-vos a ler o livro do Dr. Jan Chozen Baías Coma em plena consciência, você encontrará muitos exercícios para ajudá-lo a colocar em prática. Você sabe que nossos sentimentos de fome às vezes não têm nada a ver com as necessidades fisiológicas dos alimentos. O Dr. Chozen Bays explica muito bem que existem 7 tipos de fome: fome dos olhos, fome do nariz, fome da boca, fome do estômago, células da fome, fome do espírito e a fome do coração.

M: – Tantas fomes? É incrível! Explique.

B: – A fome dos olhos, do nariz e da boca é aquela que você sente quando passa a manhã em frente a uma padaria. Você vê esses doces dourados, crocantes e você tem o cheiro do crescente que faz cócegas em suas narinas. E aqui você diz a si mesmo que seu café da manhã era leve e que você iria comer um croissant ou um bolo de chocolate. Na verdade, você não está realmente com fome. A fome do estômago está relacionada com o nosso hábito de três refeições por dia, por volta das 12-13h temos gorgolejos no estômago, gorgulhos que às vezes são recebidos com ansiedade. Nada a temer! É mais um condicionamento do que uma fome real, porque se jejuarmos, esses puxões desaparecerão. A fome celular é importante. A atenção plena nos permite refinar nossa sensibilidade, para distinguir as necessidades reais de nosso corpo e refletir sobre como seremos capazes de satisfazê-las. A fome da mente está relacionada aos pensamentos, e os pensamentos não devem ocupar nenhum lugar com o risco de perder o prazer de comer. A fome do coração nos leva a comer para preencher um vazio em nosso coração. Aqui, Marie, pergunte a si mesmo quais alimentos você come quando está triste ou sozinho.

M: – Pff, eu sei, coisas doces, doces, chocolate … Você vai acabar me fazendo sentir culpado.

Um método que permite que você se sinta culpado e coma corretamente

B: – Mas não apenas culpa agora que você conhece todas essas fomes, você será capaz de seguir o conselho do Dr. Chozen Bays. Ela sugere, quando sentimos uma pseudo-fome de perguntar: Quem, dentro de mim, está com fome? o nariz a boca o estômago? minhas células? etc. E depois perguntar com que intensidade? Esta técnica permitirá que você esteja ciente de suas emoções e faça a distinção entre uma verdadeira fome ou emoção para se esconder. Nós todos sabemos que a comida é um filtro que nos impede de lidar com estados emocionais. Você pode se sentir bem sem se sentir culpado e depois identificar o que você tentou acalmar com a comida. Isso permite que você coloque a comida de volta em seu devido lugar.

5 erros que impedem você de perder peso

5 erros que impedem você de perder peso

 

  • Não beba água suficiente: seu corpo precisa de água para “derreter” os encaixes de gordura. Portanto, beba pelo menos 1,5-2 L por dia até mais, no caso de transpiração intensa ou exercício;
  • Não coma gorduras suficientes: sim, você acertou! Um exemplo para todos: iogurte “light” livre de gordura, mas açúcar total e aditivos adicionados, vai deixar você com fome (olho para o rótulo, nem sempre “light” é equivalente a saudável). Não precisa ter medo de gordura, mas escolha a gordura “certa”. Numerosos estudos clínicos provam isso: a presença de gorduras saudáveis ​​torna as dietas de emagrecimento mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura. Na verdade, as gorduras são essenciais para o nosso corpo para realizar muitas funções fundamentais. A falta de lipídios em mais sementes, nozes, frutas secas aumentará o desejo por junk food. Escolhemos sem demora introduzir na nossa dieta as melhores fontes lipídicas: azeite de oliva, (salmão, cavala …), em geral;
  • Na verdade, você não precisa perder peso: com certeza você está acima do peso? Muitas vezes buscam-nos que desajuste nossa constituição física. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), um peso que é devido à massa corporal (IMC) próximo a 16 é classificado como “severamente magro”. Portanto, é necessário que o seu peso ideal em termos de aparência não corresponda necessariamente a um peso ideal em termos de saúde. Aqui é mais uma razão por que seria aconselhável consultar um nutricionista antes de embarcar em qualquer dieta de emagrecimento. Muitas vezes, por trás do desejo de perder peso a todo custo pode esconder distúrbios alimentares (anorexia, bulimia …) e dismorfia (a incapacidade de avaliar adequadamente o nosso reflexo no espelho, que sempre parece “muito gordo”), sérios problemas não deve ser subestimado;
  • Viva o presente, adquira consciência: é um estado particular difícil de traduzir, a ” atenção plena ” é definida pela revista Timecomo “ou ato de focar nas experiências atuais”.  Meditar, refletir e viver ou apresentar momento, pode se reduzir ao estresse e melhorar sua saúde geral. Os níveis hormonais são reequilibrados e há uma alta na concentração de cortisol sem sangue. O cortisol é o hormônio do estresse que promove ou aumenta o peso corporal. Vamos deixar as preocupações e com elas os quilos extras de distância;
  • Coma muita proteína: Ovos ou café da manhã e peito de frango não são alimentos que contêm proteínas do milho que são suficientes.