Não há problema em culpar a genética por seus abs e alguns outros pontos

Não há problema em culpar a genética por seus abs e alguns outros pontos

Julia Malacoff
de Julia Malacoff 17 de janeiro de 2018
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Não há problema em culpar a genética por seus abs e alguns outros pontos

Muitas pessoas passam o tempo no ginásio para melhorar sua saúde geral e fitness, mas é inegável que muitos de nós também trabalham para alcançar certos objetivos estéticos. Nós queremos ter uma boa aparência. De fato, os dois grupos freqüentemente se sobrepõem.

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Seja abdômen de seis maços, glúteos arredondados ou panturrilhas super definidas, não é incomum ter um objetivo final visual em mente quando você está colocando tempo e trabalhando na academia. Mas de onde vêm essas metas?

É verdade que algumas pessoas são motivadas internamente, trabalhando em direção a um corpo que já conquistaram no passado, mas muitos frequentadores de academias são motivados externamente, comparando-se com corpos que viram nas redes sociais ou em torno de sua academia ou estúdio de fitness. Embora seja ótimo ter uma ideia específica do que você está trabalhando tanto, também é importante reconhecer que há três fatores principais na obtenção de metas de aptidão estética: exercícios, nutrição e genética.

“… existem três fatores principais para alcançar os objetivos da aptidão estética: exercícios, nutrição e genética”.

A maioria das pessoas sabe que sua forma corporal é influenciada por seus genes, mas essa não é a única coisa que é predeterminada sobre seu corpo. “Sabemos que nossa linha de base é determinada em grande parte por nossos genes, mas o que você pode não saber é que nosso progresso também é determinado por nossos genes”, observa Rob Sulaver, especialista certificado em força e condicionamento e treinador fundador da Rumble Boxing and Bandana. Treinamento É por isso que duas pessoas podem seguir exatamente o mesmo plano de nutrição e exercícios, e pode-se ver os resultados mais rapidamente do que o outro. “O importante é que algumas pessoas respondem melhor ao treinamento do que outras”, ele diz.

Antes de amaldiçoar seus genes, saiba que os hábitos saudáveis têm um impacto. “Sua rotina ainda terá um profundo efeito na sua expressão gênica e, como sua rotina está sob seu controle e sua genética foi predeterminada, faz muito mais sentido focar naquilo que podemos controlar.”

Aqui estão quatro objetivos comuns de fitness que podem ser influenciados pelos seus genes.

GLUTOS ARREDONDADOS

Dê uma olhada rápida nos influenciadores de fitness do Instagram, e você notará que a maioria deles tem uma coisa importante em comum: os aspectos posteriores super desenvolvidos. Embora algumas pessoas tenham músculos glúteos naturalmente maiores, a maioria das pessoas precisa trabalhar para elas. “Seus glúteos têm uma predisposição genética e sua capacidade de ganhar massa nos glúteos também é influenciada geneticamente”, observa Sulaver. Enquanto algumas pessoas vêem ótimos resultados em treinos com foco traseiro, nem todos acabam com a mesma quantidade de crescimento muscular.

“O trabalho que você faz no ginásio pode influenciar muito a forma do seu corpo, especialmente a longo prazo, mas há limites para o que a sua forma é, definida hereditariamente”, explica Elaine Choung-Hee Lee, PhD , professor assistente de molecular biologia e genética aplicada e diretor associado do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Connecticut. Ainda assim, é possível que todos façam algum progresso nessa área. “Eu nunca conheci um espólio que não se desenvolve com treinamento adequado”, diz Sulaver. Só não espere que o seu traseiro pareça exatamente com o que você vê no Instagram.

ABS SEIXO

Muitas pessoas ficam intrigadas quando perdem a gordura corporal e não encontram o abs de tábua de lavar dos seus sonhos esperando por baixo. Isso porque “alcançar seis tanquinhos abdominais, como alcançar outros ideais estéticos, envolve treinamento direcionado, condicionamento geral e regulação da composição corporal e genética que você não pode controlar”, diz Lee. Mesmo que seja necessária uma porcentagem menor de gordura corporal para que a maioria das pessoas tenha músculos abdominais visíveis, isso não é uma garantia.

Além disso, todos os abdominais são estruturados um pouco diferente. “O reto abdominal (o músculo vertical que prende sua caixa torácica à porção anterior da pelve) é dividido em 6 ou 8 ‘pacotes’ por inscrições tendíneas”, explica Sulaver. “Estas são as linhas horizontais que subdividem um pacote de seis. Genética determinará a configuração. Alguns de nós têm um pacote de seis, alguns de nós têm um pacote de oito, alguns abs alinham uniformemente, outros não. Não há muito que você possa fazer sobre isso, exceto amá-lo e abraçar o que sua mãe lhe deu. ”

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VACAS MUSCULARES OU UM LUGAR

“Atletas com inserções altas na panturrilha (significando que o tendão é longo, mas o músculo é curto) têm uma grande dificuldade em fazer seus bezerros crescerem, enquanto atletas com inserções baixas na panturrilha e abdómen muscular longo podem desenvolver bezerros enormes com quase nenhum treinamento” Sulaver diz. E enquanto todo mundo pode fazer alguns ganhos nesta área, você não pode mudar a maneira como seu corpo está estruturado, que é a mesma razão que nem todo mundo consegue alcançar o infame “espaço na coxa”. “A verdade é que tudo é influenciado por nossos genes. : Quanto músculo podemos ganhar, quão rápido ganhamos músculo, quão forte podemos chegar, quão rápido podemos ficar fortes, quão explosivos podemos ser, e se respondemos bem a vários métodos de treinamento ”, diz Sulaver. É por isso que se envolver em um pouco de tentativa e erro para ver o que funciona melhor para você é tão importante.

BAIXA PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL

A maioria de nós pode atingir uma porcentagem de gordura corporal menor do que a que temos atualmente, mas a rapidez com que diminui e onde a gordura restante é distribuída é influenciada pelo DNA. É por isso que algumas pessoas conseguem um físico magro e musculoso com um pouco de esforço e, para outras, é preciso um planejamento meticuloso. Grupos de genes juntos influenciam coisas como a composição do tipo de fibras musculares no músculo esquelético, a facilidade com que uma pessoa pode construir massa muscular, a predisposição a uma certa quantidade de gordura subcutânea, gordura corporal total, distribuição de tecido adiposo e facilidade com que tecido adiposo em resposta a mudanças na dieta e atividade física ”, diz Lee.

Basicamente, assim como não existe uma abordagem única para uma dieta saudável e uma rotina de exercícios, o corpo “mais apto” de cada pessoa parece diferente – por isso, podemos abraçá-lo. “A interação entre fatores ambientais, como o treinamento de exercícios e as variações nos genes que controlam a morfologia do corpo que herdamos, faz de cada um de nós indivíduos únicos fisicamente”, diz Lee. “Certamente há limites para o quanto o treinamento físico e a dieta podem mudar a combinação do que herdamos”.

AS BOAS NOTÍCIAS

Então, qual é a moral da história aqui? Bem, certamente não é desencorajar ninguém a perseguir seus objetivos estéticos. “Os genes não nos impedirão, em muitos casos, de alcançar o que almejamos alcançar, porque tudo sobre nós é influenciado não apenas pela genética, mas também pelo ambiente e por nossos comportamentos”, diz Lee.

Em vez disso, os especialistas querem que as pessoas reconheçam o que são: verdadeiramente únicas. Além disso, é importante não perder de vista a parte mais importante do fitness: “A ênfase deve ser sempre a função e a saúde acima da estética”, de acordo com Lee. “O objetivo não é apenas parecer bom por um curto período de alguns anos, mas construir um corpo que irá atendê-lo bem e apoiar uma longa vida de função saudável.”

Portanto, não desista porque seu corpo não se parece com o de outra pessoa ou você não está vendo resultados tão rápido quanto gostaria. “Enfatizar a genética é uma tarefa tola”, diz Sulaver. “Se você quer maximizar seu potencial natural, aqui está a grande conclusão: todos nós temos um enorme potencial de crescimento. Concentre-se no que você pode controlar e aprenda a aceitar o resto com graça ”.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

Reduza seu apetite significativamente.

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Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.
1. Reduzir Açúcares e Amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias (1 Fonte Confiável).

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2, 3Fonte Confiável).

Não é incomum para perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.

Este é um gráfico de um estudo que compara dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas (Fonte 4Trusted).

O grupo de baixo carboidrato está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e com fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome (5).

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

Resumo
Removendo açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir o seu apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.
Fontes de Proteína

Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
Peixe e Marisco: Salmão, truta, camarão, etc.
Ovos: ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos pela metade e o deixam tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteínas à sua dieta. (Fonte 9Trusted, Fonte 10Trusted).

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.
Legumes com baixo teor de carboidratos

Brócolis
Couve-flor
Espinafre
Tomates
Couve
Couve de Bruxelas
Repolho
acelga
Alface
Pepino
Lista completa aqui.

Não tenha medo de carregar o seu prato com estes legumes com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Fontes de gordura

Azeite
Óleo de côco
Óleo de abacate
manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​com pouco carboidrato.

Resumo
Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso vai colocá-lo na faixa de 20 a 50 gramas e diminuir significativamente os níveis de fome.

3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo no ginásio, peça um treinador para alguns conselhos.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que o seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11Trusted Source, 12).

Estudos sobre dietas de baixo carboidrato mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

Resumo
É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Opcional – Faça um ‘Carb Refeed’ uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana, quando você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com carboidratos – se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso neste plano.

Se você deve ter uma refeição de trapaça e comer alguma coisa sem cura

Como perder peso

Como perder peso

A obesidade é um grande problema de saúde tanto para os indivíduos quanto para a sociedade como um todo. Na verdade, os australianos estão ganhando peso mais rapidamente que o resto do mundo . Então, por que não fazemos algo sobre isso?

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Em suma, porque perder peso pode ser difícil. Qualquer um que já tenha tentado pode atestar isso.

Simplificando, para perder peso você precisa queimar mais calorias do que você consome. Ouvi isso antes? É verdade, mas na vida real também é muito mais complicado do que isso.

Em vez de contar calorias, descobrimos que usar unidades de grupos de alimentos é mais eficaz. Ao comer uma quantidade específica de alimentos de todos os 6 grupos de alimentos, você não apenas perderá peso, mas também garantirá o equilíbrio nutricional.

Pesquisas mostram que uma combinação de baixo IG e maior quantidade de proteína é a melhor maneira de reduzir o peso corporal e os sentimentos de fome quando em dieta. A Dieta Total de Bem-Estar da CSIRO distribui a proteína uniformemente em todas as refeições para um efeito ainda maior.

Alimentos com IG baixo são alimentos compostos de carboidratos que demoram mais para serem digeridos, como pão integral, muesli natural, aveia e arroz Basmati. Ao combinar esses alimentos com proteínas magras, como carne, frango, ovos e tofu, você se sentirá satisfeito por mais tempo. Sem essa combinação, as chances são de que você acabe com fome novamente logo após a sua última refeição .
Como faço para começar a perder peso?

Existem alguns aspectos práticos que ajudarão quando você se comprometer com um plano de emagrecimento , como se livrar das tentações limpando a despensa e a geladeira, e estabelecendo onde você está agora e quais são seus objetivos.

O ponto mais importante é começar – e agora é um momento tão bom quanto qualquer outro. É fácil adiar porque a vida está ocupada no momento, mas se você pensar sobre isso, quando é que a vida não está ocupada?

Comece definindo metas de perda de peso pequenas, porém factíveis, e seja consistente ao pesar a si mesmo – ou faça medições corporais, se preferir isso.

Mudar seus hábitos diários pode ter um grande efeito em sua cintura também. Não é preciso muito para fazer compras de maneira mais inteligente e saudável, aprender a preparar refeições rápidas e saudáveis ​​e incluir proteínas e alimentos com baixo IG nas refeições, o que diminuirá sua sensação de fome.

Se você precisar de algumas dicas simples de pessoas que obtiveram sucesso com a Dieta Total de Bem-Estar da CSIRO, nossos membros sugerem que você a faça um dia de cada vez, fazendo exercício sem compromisso, cozinhando à frente para dias ocupados e se exercitando de manhã quando nada mais pode atrapalhar.
E se eu tiver muito a perder?

Primeiro, largue o rótulo ‘enorme’ e comece a pensar em sua perda de peso em termos de metas menores e mais viáveis. Metas de 5% são um ótimo começo, então, se você pesa 100 kg, agora tente uma perda de 5 kg para começar.

Você também precisará de um plano firme . Esforços fracos provavelmente falharão, então marque uma data no futuro próximo para ter tempo de planejar. Descobrir um cronograma que permite tempo para preparação de refeições diárias e algumas sessões de exercícios a cada semana.

Também recomendamos que você preencha nossa avaliação de Tipos de Dieta da CSIRO, pois ela lhe dirá algumas coisas sobre sua relação com a comida que você pode não conhecer antes.
O que realmente acontece quando eu perco peso?

Perder peso não é despir até os ossos – é encontrar um peso saudável com o qual você esteja feliz. Para alguns, isso significa ser ativo nos esportes – para outros, significa simplesmente reduzir o risco de doenças relacionadas à obesidade no futuro.

Os benefícios típicos da perda de peso são a melhora do sono e do humor diário, o aumento do desejo sexual e da fertilidade, a diminuição dos desejos por comida e a redução das doenças relacionadas à obesidade.

Perder peso significa reduzir o risco de diabetes tipo 2 , osteoartrite, certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
E se eu simplesmente não puder perder peso?

Se você tentou perder peso antes sem sucesso, é completamente compreensível que você hesitaria em tentar novamente. Ter medo de falhar é perfeitamente normal, especialmente quando se trata de um desafio como a perda de peso.

Sentir fome e ser pobre em tempo são motivos comuns para as pessoas não adotarem uma dieta de longo prazo. Portanto, encontrar um plano que esteja cientificamente provado para funcionar, como a Dieta Total de Bem-Estar da CSIRO, pode lhe dar a confiança de que você precisa para tentar novamente e ter sucesso dessa vez.

Muitas vezes, se alguém não entende por que não conseguiu perder peso, é porque simplesmente não sabe o que fazer . Sem uma estrutura sólida, é difícil lidar com as tentações do dia-a-dia e todas as opções prejudiciais que existem por aí.

Se os desejos por comida tendem a ser sua queda, pense no que geralmente os desencadeia. Isso é stress? Tédio? Falta de dormir? Saber por que os ataques de greve podem ajudá-lo a criar estratégias para lidar com eles – ou evitá-los completamente.

Finalmente, não há uma abordagem única para perda de peso que funcione para todos. Na dieta de bem-estar total da CSIRO oferecemos diferentes planos de refeição e exercício que são cientificamente testados para a perda máxima de gordura corporal.

Nosso plano Protein Balance é um plano de proteína baixa e baixo IG que distribui a proteína uniformemente entre todas as refeições para garantir que você fique satisfeito durante todo o dia. Também oferecemos um plano de saúde intestinal com alto teor de proteína e alto teor de fibras, que visa melhorar as bactérias intestinais, o que pode ajudar a perder peso.
O que não funciona

Há muitos conselhos por aí que não funcionam ou pelo menos não são muito produtivos a longo prazo. Por exemplo, a gordura foi vilificada por décadas, mas agora entendemos que cortar a gordura é contraproducente, pois as gorduras nos alimentos são frequentemente substituídas por açúcar.

Nós comparamos algumas outras dietas à Dieta do Bem Estar Total da CSIRO, como a dieta paleo e a dieta de jejum 5: 2 , para ver quais são os benefícios e desvantagens dessas dietas.

O que descobrimos é que muitas dietas populares podem ajudá-lo a perder peso, mas muitas vezes apenas por um tempo. Mudanças insustentáveis ​​em sua dieta, como cortar grupos inteiros de alimentos, tendem a ser uma correção de curto prazo. O que você precisa é de uma dieta que seja o mais próximo possível de um estilo de vida que você possa viver de maneira realista.

A dieta paleo, por exemplo, tem semelhanças com a nossa própria dieta de bem-estar total de CSIRO na medida em que se concentra em alimentos integrais e uma ingestão relativamente maior de proteína.

Também analisamos se desintoxicar ou evitar o açúcar , laticínios ou trigo e glúten pode ser benéfico para perder peso e descobrimos que, embora essas abordagens tenham alguns pontos positivos, as desvantagens são simplesmente demais.

Comum para todas estas abordagens para perder peso é que eles não oferecem um pacote completo. Abandonar um grupo de alimentos inteiros, como laticínios, por exemplo, significa que é fácil perder nutrientes importantes – e, claro, perder alimentos que você gosta de comer.

Comer não é apenas sobre nutrientes. Para muitos, trata-se também do prazer e das ocasiões sociais – como comer fora – para poder desfrutar do que come é crucial para uma relação saudável a longo prazo com os alimentos.

Isso não significa que, digamos, nós recomendamos que você beba bebidas açucaradas (nós não!), Mas isso significa que proibições totais em certos alimentos ou mesmo grupos de alimentos tornam a vida cotidiana muito mais difícil.
Devo receber ajuda?

Qualquer pessoa que pretenda perder peso deve consultá-lo com o seu médico para verificar se tem algum problema médico subjacente que possa complicar um programa de perda de peso.

Quando se trata de apoio pessoal mais próximo, uma nutricionista praticante credenciada é sua melhor aposta, pois um nutricionista será capaz de trabalhar em torno de suas circunstâncias específicas .

O serviço CSIRO Total Wellbeing Diet Premium oferece acesso a um nutricionista que pode dar conselhos pessoais sobre como você deve abordar o programa.
Como eu fico motivado a longo prazo?

Saber por que você quer perder peso deve ser sua principal motivação – e escrevê-las ajuda a lembrar quando você não está mais sentindo.

Manter o controle de seu progresso também é fundamental. Sempre se concentre no seu progresso a longo prazo e não preste muita atenção às flutuações do dia-a-dia ou semana a semana, pois elas podem ser enganosas.

Um bom exemplo de quando as pessoas perdem a motivação é quando o inverno chega e fica mais frio lá fora . Normalmente, isso significa que você é menos propenso a querer ser ativo e mais propenso a desejar alimentos reconfortantes. Estar preparado para tempos como esses é crucial.

Finalmente, seja gentil consigo mesmo quando você se atrapalhar . Todo mundo faz e isso faz parte da jornada.

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-gel-lipo-funciona/

Músculo Deus grego: o físico de musculação estética

Músculo Deus grego: o físico de musculação estética

Como o físico e a simetria trabalham juntos para criar o corpo final de Adonis

por Chade Stan 6 de setembro de 2018
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Uma coleção dos maiores físicos estéticos do mundo, incluindo Frank Zane e Arnold Schwarzenegger

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A própria definição de estética é ter uma noção do belo. Portanto, proporção e simetria é tudo neste estilo de musculação. Tamanho e poder absolutos não têm lugar onde os mortais andam à imagem dos deuses gregos.

Cada fibra muscular única deve trabalhar em harmonia para criar um físico perfeito de cair o queixo. Assim como uma nota errada pode arruinar uma sonata, ou uma única pincelada ruim pode estragar uma obra-prima, não há espaço para erros.

O culturismo estético é uma busca para rivalizar com o próprio Adonis. Esses homens não são os sacos de tecido muscular de aberração que muitos acreditam que são os fisiculturistas. Eles são o produto de artesãos especializados, que esculpem obras de arte de seu próprio corpo, não um pedaço de pedra feio.

Quando a maioria dos homens médios fala de seu corpo final, eles frequentemente se referem a fisiculturistas estéticos. Uma cintura fina, abs definido, grandes braços intimidantes e um percentual de gordura corporal de um dígito percorre sua imaginação.

Para as mulheres, este é o estereótipo icônico de um homem dos sonhos para definir a batida da frequência cardíaca. Forte, bonito, poderoso e o auge da masculinidade alfa. Um fisiculturista estético ainda parece que ele pertence ao planeta Terra, mas mais como Hércules em vez de um ser humano normal.
O Brodown: visualização do artigo

O Princípio de Cachinhos Dourados
Simetria
Proporção
Criando uma obra-prima – treinamento e dieta
Top Estética Bodybuilders passado e presente
Resumo

O Princípio de Cachinhos Dourados
Arnold Schwarzenegger estudando seu físico e usando o princípio de Goldilocks
Arnold Schwarzenegger estudando seu físico usando o princípio de Goldilocks

Criar, manter e aperfeiçoar um físico incrivelmente estético é uma arte. Assim como Michaelangelo ou Van Gogh entenderam os princípios da arte, o mesmo acontece com o fisiculturista estético.

Uma das principais leis fundamentais é ter uma compreensão do princípio de Cachinhos Dourados. Pense na infância e lembre-se da história milenar, se puder. Cachinhos Dourados encontra três tigelas de mingau na mesa dos ursos, e apenas uma é “perfeita”. Não muito quente, nem muito fria, mas um belo equilíbrio ou calor, sabor e textura.

O mesmo vale para a construção muscular. Um físico estético deve ser capaz de olhar no espelho com um julgamento perfeito. Quais partes do corpo estão sobrecarregando o outro? O gastrocnêmio direito apresenta uma poderosa imagem espelhada da esquerda? Mesmo que a pessoa comum não saiba, um verdadeiro estilista estético reconhecerá uma pequena falha em segundos.

Portanto, os maiores físicos estéticos sempre empregam o princípio de Goldilocks. Tudo está “certo” e funciona em equilíbrio.

Considerando que muitos fisiculturistas tentam roubar o show com um ou dois destaques, o homem estético é um polivalente. Seu físico é completo sem uma única seção ofuscando ou compensando outra.

Proporção

Em vez de buscar o volume, os melhores corpos estéticos dependem da proporção. Consequentemente, o treinamento para a estética é mais do que apenas explodir grupos musculares e esperar resultados. O ganho muscular é uma estratégia cuidadosamente planejada pelo próprio artista.

Fisiculturistas devem primeiro entender sua genética. Algumas características são mais desejáveis ​​que outras, como membros longos, inserções musculares mais baixas, ombros largos e punhos grossos. No entanto, cada pessoa nasce única e só pode trabalhar com o que a natureza lhes concedeu.

Tirar o máximo proveito do corpo que você tem pode ser alcançado com uma compreensão especializada da proporção. Simplificando, como o tamanho dos músculos individuais corresponde um ao outro. É tudo sobre como os pequenos detalhes se desenrolam na foto maior.

Durante a Idade de Ouro do Culturismo, nas décadas de 70 e 80, a proporção era mantida no mais alto prestígio. Hoje, muitas vezes, é substituído por uma ênfase no tamanho e no condicionamento, e por isso o físico estético costuma ser chamado de aparência “clássica”.

Embora o treinamento para fisiculturistas top estética, muitas vezes, medir os grupos musculares. Eles fazem isso não apenas para verificar o crescimento muscular, mas para elaborar a relação entre cada grupo. Muitos até empregam a regra da “proporção áurea” tornada famosa pelos artistas e derivada da própria Mãe Natureza.

Para uma grande perspectiva proporcional, confira abaixo a harmonia do IFBB Pro Steve Cook.
Steve Cook mostrando um físico estético bem proporcional
IFBB Physique Pro Steve Cook
Simetria

Uma maneira de garantir o sucesso como um fisiculturista estético é a simetria. O equilíbrio é a chave para alcançar isso.

Muitos fatores entram em jogo quando se olha para criar esse equilíbrio. Um dos mais fundamentais é o tamanho e a definição do músculo. Simplificando, tanto a esquerda quanto a direita devem se espelhar visualmente, tanto na parte posterior quanto na dianteira.

Por esta razão, treinar igualmente ambos os lados do corpo é vital. Se o bíceps direito for trabalhado com mais força do que o esquerdo, por exemplo, ele se tornará uma forma mais adaptada. Obviamente, qualquer esperança de um físico muscular equilibrado será então eliminada.

Além disso, equilíbrio e simetria não são apenas unilaterais. Se um fisiculturista apresenta um corpo superior digno do estágio Mr. Olympia, isso não significa automaticamente que ele merece um lugar. Sua metade inferior também deve ser igualmente desenvolvida para criar um físico uniforme e complementar.

O mesmo acontece com os fisiculturistas estéticos que também não podem competir. Simetria é uma assinatura de beleza universalmente reconhecida que atrai os olhos.

Basta dar uma olhada no pioneiro da estética e musculação moderna Frank Zane. Ele mostra um equilíbrio brilhante em todos os planos. Por essa razão, ‘The Chemist’ é considerado um dos melhores físicos musculares de todos os tempos.

Frank Zane esteticamente equilibrado corpo bem proporcionado
Frank ‘O Químico’ Zane

Criando uma obra-prima – treinamento e dieta para a estética

Obras-primas só são criadas através de um processo bem pensado. Por causa disso, os físicos estéticos podem levar anos para construir, moldar e esculpir.

Treinamento e dieta desempenham um papel enorme nos resultados que os atletas podem alcançar. Se um ou outro não estiver certo, seu corpo estará faltando em certas áreas.

Fisiculturistas estéticos devem ser extremamente dedicados. A genética desempenha um papel na composição corporal, isso é verdade, mas eles não são tudo.

Atletas devem viver e respirar o estilo de vida do fisiculturismo se quiserem provar o sucesso.
Treinamento

Para construir músculos, o corpo deve enfrentar desafios. Treinando contra a resistência da gravidade, um atleta pode forçar adaptações. Seus músculos devem simplesmente crescer para enfrentar o estresse de qualquer estímulo que lhes seja dado.

Portanto, a arma de escolha do artista estético é o ferro. Ao trabalhar contra a força da terra durante as rotinas de treino, eles podem criar microtears musculares minúsculos.

Essas lágrimas então se adaptam e crescem de volta maiores, mais grossas e mais fortes. Compreensivelmente, é assim que um fisiculturista literalmente constrói seu corpo. E dependendo de seus objetivos, eles treinam certos grupos musculares mais do que outros.

Um método comum de ataque entre fisiculturistas estéticos é a rotina de divisão. Em vez de treinar todo o corpo em um dia, eles dividem as seções por dias. Isso garante que eles possam exaurir esse grupo muscular até seu potencial máximo e ter tempo de sobra para se recuperar.

O treinamento cardiovascular normalmente dependerá de uma das duas coisas. Se uma competição está no horizonte ou o atleta tem um metabolismo lento, o cardio é essencial para a perda de gordura.

Fisiculturistas de volume, no entanto, podem manter os exercícios de cardio a um mínimo. Principalmente isso depende do indivíduo.
Superstar estético Jess Seid training
Superstar estético Jeff Seid treinamento
Dieta

Nos círculos de fisiculturismo, há um ditado que diz que 90% do sucesso acontece na cozinha. Proteínas magras, gorduras saudáveis, vegetais fibrosos e carboidratos de alta qualidade são todos necessários para o atleta estético.

A proteína como prioridade deve estar no topo da sua lista. Os aminoácidos são o alicerce das proteínas e são necessários para reparar o músculo. Como discutido anteriormente, os músculos dos fisiculturistas devem ser capazes de lidar com os treinos duros pelos quais são submetidos. A proteína permite que o tecido muscular se repare, cresça e se adapte ao longo do tempo.

Fisiculturistas escolhem carboidratos complexos sobre açúcares simples por causa de sua liberação de energia de fluxo. Um fisiculturista de temporada de competição também costuma comer isso apenas nos horários de treinamento. Atletas geralmente incluem farinha de aveia como parte do café da manhã antes de se exercitar, por exemplo.

As pessoas focadas na estética costumam consumir alimentos saudáveis, apesar de seu alto teor calórico. Seu papel importante na produção de testosterona não pode ser negligenciado. Algo que pode ser amplificado naturalmente usando suplementos de reforço T, como o TestoFuel .

A gordura corporal deve ser mantida abaixo de 10%, em média, em torno da competição e de sessões fotográficas. Portanto, cada caloria deve contar para ajudar a atingir determinados objetivos físicos. A única exceção é durante uma refeição para ajudar a equilibrar os hormônios e esmagar os desejos.

Resumo
Sensação do Instagram Sergi Constance
Sensação do Instagram Sergi Constance

O culturismo estético é um estilo de desenvolvimento físico centrado em torno de imagens. Em vez de se concentrar apenas no tamanho, força ou poder, uma ênfase é colocada na aparência geral.

Juízes, torcedores e atletas buscam simetria, proporção e definição. Os músculos devem trabalhar em harmonia um com o outro, para que um físico seja considerado verdadeiramente estético.

Os padrões gregos da beleza e masculinidade estabelecem o modelo. Hoje, ainda nos referimos ao ideal estético como sendo semelhante ao Adonis. Os homens vêem como quem eles querem ser e se esforçam para a figura desfiada no ginásio. Para as mulheres, mostra um companheiro que é saudável, forte e geneticamente superior.

Muitos consideraram os anos 70 e 80 como o auge do fisiculturismo estético. No entanto, devido à ascensão da internet e das mídias sociais, o visual está voltando. Além disso, os físicos estéticos são muito procurados na indústria de modelagem e suplementos.

Muitos físicos estéticos modernos alcançaram a fama através de seus perfis online. Alguns têm fãs e seguidores apoiando-os em suas carreiras. Para alguns fisiculturistas estéticos, tornar-se um influenciador de mídia social pode proporcionar uma renda lucrativa.

Fonte: https://www.valpopular.com/kifina-funciona-2/

COMO SER CONSISTENTE COM SEU ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

COMO SER CONSISTENTE COM SEU ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

Você já se viu preso em um ciclo que se parece com isso?

Segunda-feira: “Não há mais pão, macarrão ou arroz, porque eu quero ter abs hard rock em duas semanas!”

Sexta-feira: Eu acho que vou ter um terceiro pedaço de pizza.

Domingo: Estou tão infeliz com o meu corpo. Nenhum pão esta semana e eu quero dizer isso! * joga todo o pão no lixo *

* come pão do lixo 20 minutos depois *

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Suspiro.

ISSO É CHAMADO DE CICLO ALIMENTAR RESTRITIVO, E É O OPOSTO DO QUE PARECE CONSISTENTE.
Quando eu comecei meu primeiro trabalho depois da escola, eu não tinha ideia de como a consistência era importante … ou até mesmo de ser consistente.

Toda semana, eu revisava minha dieta ou programa de exercícios, mas nada ficava preso. Eu estava tão infeliz com a maneira como eu parecia e me senti como um fracasso por não ser capaz de permanecer no caminho certo.

Não importava o quanto eu quisesse um abdômen tonificado e que meu jeans tamanho quatro estivesse solto em mim … os resultados nunca chegaram. Eu não consegui fazer com que meus “hábitos” saudáveis ​​durassem mais por 72 horas, na melhor das hipóteses.

Formalmente, consistência significa “conformidade na aplicação de algo”.

Em termos de um estilo de vida saudável, significa permanecer “no caminho certo”, que envolve a capacidade de praticar os mesmos hábitos saudáveis ​​todos os dias.

Água potável.

Trabalhando fora.

Comendo bem.

Dormindo o suficiente.

Nós já sabemos que para ser saudável você tem que fazer todas essas coisas. O que nós lutamos é fazer isso de novo e de novo e de novo … todos os dias do ano. Por muitos anos seguidos.

Um estilo de vida saudável é realmente tão simples. Quero dizer, olhe para essa pequena lista de quatro coisas! Mas simples não significa fácil. Se fosse fácil, você não estaria lendo este post agora.

POR QUE A CONSISTÊNCIA É TÃO DIFÍCIL?
Primeiro, é chato. É a estratégia menos sexy, mas mais eficaz para alcançar nossos objetivos.
Também tendemos a justificar e racionalizar nossos hábitos alimentares “ruins”. E, por outro lado, procrastinamos quando temos algo em nossa lista de tarefas que não queremos fazer, como fazer exercício ou fazer compras.
O fato de a mídia nos confundir com informações sobre a mais nova dieta ou superalimento ou estudo também não ajuda. Isso nos força a questionar basicamente tudo.
A tentação está em todo lugar . No trabalho, em casa, nas casas dos nossos amigos, nas mídias sociais … não podemos nos esconder!
A vida fica no caminho de permanecer “no caminho certo”. Estresse no trabalho, estresse em casa … Esses são aspectos inevitáveis ​​da vida que tornam o foco na melhoria de nossa saúde mais difícil (e estressante).
Vamos encarar. Consistência significa mudança. A mudança é incompreensível … e nosso dia a dia apresenta outros desafios que tornam a consistência mais difícil de alcançar e a mudança mais difícil de se concentrar.

É por isso que voltar aos antigos hábitos é tão fácil.

Eu sei. Parece que as chances estão contra você.

É POR ISSO QUE ESTOU COMPARTILHANDO QUATRO ETAPAS PRINCIPAIS PARA SE TORNAR CONSISTENTE COM HÁBITOS SAUDÁVEIS.
E antes de entrarmos, quero compartilhar duas coisas para colocar tudo isso em perspectiva.

Consistência é o que você tem para onde você está na vida agora.
É muito mais difícil ter que voltar à pista do que ficar na pista.
A maioria dos artigos que leio on-line sobre coerência fala sobre o que fazer consistentemente para ser saudável, mas eles não falam sobre como ser consistente.

Espero que estes passos cristalinos tornem essa parte mais fácil.

PRIMEIRO PASSO: AJUSTE SUAS EXPECTATIVAS
Como pessoas ambiciosas com objetivos, tendemos a morder muito mais do que podemos mastigar. Se fosse mágica, você teria um sono perfeito, treino e horário de comer amanhã … e seguir seria perfeito.

Quando não vemos os resultados esperados, é quando desistimos … e temos que começar tudo de novo.

Mas precisamos começar pequenos e começar com suas expectativas.

Não confunda expectativas com objetivos.

Seu objetivo pode ser eventualmente perder 20 quilos, mas você pode esperar comer lanches saudáveis ​​a cada semana. A chave é manter as expectativas realistas. Pequenos passos ainda contam!

Na faculdade, eu esperava trabalhar duas vezes por dia e manter meu peso de baile de 115 libras. Okay, certo!

Não, nunca vai ser desse tamanho novamente e tudo bem!

Você provavelmente não está surpreso que eu caí da carroça imediatamente. Eu tinha um novo horário em um novo ambiente em que tinha menos controle. Comecei a beber e a comer comida gordurosa no refeitório. E eu não tinha mais 17 anos!

No entanto, eu bati-me por ganhar 10-15 libras. Eu não percebi então que minhas expectativas eram o problema.

Depois da faculdade, em vez de criar expectativas em torno da minha aparência, comecei a me concentrar mais na minha conta bancária.

Eu tinha um objetivo muito tangível: reservar $ 1.200 para a próxima temporada de esqui.

Por acaso tenho um dos passatempos mais caros (snowboard) e o meu hábito de viagem não me ajudou a economizar dinheiro para chegar às encostas no inverno.

Isso mudou tudo.

Eu fiquei tão focado em economizar dinheiro cozinhando em casa que o peso que eu vinha tentando tanto perder acabava de sair em seis meses.

QUANDO MINHAS EXPECTATIVAS MUDARAM, A CONSISTÊNCIA FICOU MAIS FÁCIL. AS APOSTAS ERAM MENORES.
Se você espera perder um quilo por semana, mas não percebe isso refletido na escala, sabemos o que vai acontecer: você não vai mais ver o resultado porque não está vendo “resultados”.

Etapa de ação: Escolha outra coisa para acompanhar o seu progresso, em vez de um número que diz respeito ao seu corpo (polegadas, peso). Algumas sugestões:

Quantas refeições caseiras você come por semana (eu te ajudo com isso em meus novos planos de refeição )
O número de lanches saudáveis ​​que você come por semana
A quantidade de vezes que você tem frutas para sobremesa em vez de lixo
Quanto você vai ao ginásio toda semana
Quantas horas você dorme todas as noites
O número de copos de água que você bebe por dia
Durma mais noite sem o seu telefone ao seu lado
Quantos dias você leva para o almoço para o trabalho (é assim que eu comecei!)
Concentre-se no processo, não no objetivo.

ETAPA DOIS: ALTERE SEU AMBIENTE
Se você quer mudar sua vida para sempre, você tem que realmente fazer mudanças nas coisas que existem ao seu redor.

Isso significa que a comida em sua casa, suas rotinas matinais e noturnas … até mesmo as pessoas com quem você sai.

Tornei-me mais consistente quando parei de comprar lixo na mercearia. Eu disse: “Se eu não comprá-lo, não posso comê-lo!” Assim resolvi o problema em casa, onde posso controlar o que como. Mas no trabalho, foi uma história diferente.

Relacionados: como comer saudável em casa quando você mora com pessoas que não o fazem.

Eu ainda iria para os biscoitos e chips que estavam livres no trabalho, o que não é bom quando você está tentando ser consistente com uma alimentação saudável.

Não foi até que eu trouxe meus próprios lanches saudáveis ​​para o trabalho que eu era capaz de evitar o lixo livre no escritório. Eu mantive lanches na minha mesa (maçãs e cenouras são ok para não estar na geladeira) e tê-los bem na minha frente não me deu nenhuma razão para se levantar e caminhar para a cozinha.

Depois de apenas duas semanas disso, eu comi um saco de biscoitos … e tinha gosto de lixo .

Eu poderia realmente provar os produtos químicos e o lanche em si me fez sentir horrível! Depois disso, foi fácil nunca procurar cookies ou lixo.

Seu cérebro sempre vai querer fazer a coisa mais fácil. Torne os hábitos saudáveis ​​a coisa mais fácil e você verá a mágica acontecer.

Etapa de ação: altere seu ambiente para se preparar para o sucesso. Sugestões:

Deixando uma grande garrafa de água em sua mesa no trabalho para que você se lembre de beber água
Colocando suas roupas de treino em sua cama ou em sua bolsa antes do trabalho
Coloque lanches não perecíveis no balcão para lembrar de levá-los para o trabalho
Coloque um tapete de ioga ao lado de sua cama como um lembrete para alongar antes de ir para a cama
“Esconda” lanches não saudáveis ​​em sua cozinha, armazenando-os fora da vista (pense na prateleira inferior de um armário, difícil de alcançar gaveta)
Se seus amigos amam lixo, saia com eles fora das refeições. Vá ao cinema, faça compras, explore sua cidade, faça suas unhas, trabalhe junto … faça algo que não seja relacionado à comida!

ETAPA TRÊS: ACOMPANHAR O PROGRESSO
Você sabe por que a contagem de calorias e a contagem de macros realmente é uma droga? Há tantos números e matemática envolvidos!

O tédio disso por si só dificulta o acompanhamento.

Em vez disso, o rastreamento deve ser rápido, fácil e visual.

Quando eu morava no Harlem, eu tinha um apartamento com uma lousa. Todo mês, eu desenhava um pequeno calendário e colocava um “X” nos dias que eu ia ao ginásio.

Minha única regra era que eu não podia deixar passar três dias sem colocar um “X” no meu calendário.

Faz sentido?

Esse método simples de rastreamento me motivou a ir à academia quando eu não queria, e trabalhei pelo menos três vezes por semana.

Agora, eu acompanho minha alimentação saudável, certificando-me de que eu tenho 16 refeições caseiras por semana, assim como eu forneço meus novos planos de refeição aqui .

No começo, quando você ainda está desenvolvendo um hábito, o acompanhamento é importante. Eu acho que o período de rastreamento deve durar de três semanas a três meses. Depois disso, você provavelmente não precisará disso.

Ter um método de rastreamento simples também torna mais fácil continuar sendo consistente mesmo quando a vida fica no caminho (porque vai). Voltando às expectativas, não podemos esperar que todas as semanas sejam perfeitas.

Aprenda a rolar com os socos. Socos vão acontecer!

Etapa de ação: crie um método de rastreamento simples com base no seu estilo de vida atual e rotinas diárias. Algumas sugestões:

Crie um lembrete diário no seu telefone que aparece
Mantenha um calendário ou lista de verificação em um quadro branco ou lousa como eu fiz
Adicione UMA tarefa relacionada com hábitos saudáveis ​​à sua agenda diária para marcar todos os dias
Jogue um quarto ou um dólar em uma jarra todos os dias em que você treina ou leva o almoço para o trabalho (o que quer que você esteja acompanhando)
Crie um evento no seu calendário (e também escore o tempo) para o seu hábito saudável. Cor código para que você possa ver quanto tempo você realmente está dedicando a ele.
Sem um sistema de rastreamento simples, você estará 100% fora de controle. Isso é crucial!

ETAPA QUATRO: SER RESPONSÁVEL
Prestação de contas é um aspecto tão importante da consistência que quase ninguém fala sobre esses dias.

Por que você acha que o Vigilantes do Peso tem sido tão bem sucedido para muitas pessoas? Não é apenas o sistema de pontos, são também os grupos de responsabilidade e os encontros que você pode participar.

Sabendo que outras pessoas estão passando pela mesma coisa que você e trabalhando em direção a essas metas, também o motiva a continuar e o mantém no caminho certo.

Você pode ter responsabilidade de várias maneiras diferentes.

Pessoalmente, sinto-me muito responsável perante o meu público e leitores. Eu apareço todos os dias e me preparo todas as semanas porque sei que estou inspirando muita gente para começar ou continuar.

Outra maneira de me manter responsável é acompanhar meus objetivos semanalmente em um documento do Google. Compartilharei esse sistema em um post futuro porque funciona muito bem.

E por fim, tenho um grupo de responsabilidade empresarial. Compartilhamos nossas metas para a semana de segunda-feira e check-in na sexta-feira para compartilhar o que realmente aconteceu.

A responsabilidade funciona porque é uma forma de pressão externa para mantê-lo no caminho certo. Mas ao contrário de outras pressões sociais, é positivo!

Etapa de ação: Incorpore a prestação de contas em sua vida se você quiser permanecer no caminho certo. Algumas sugestões:

Tem um parceiro de treino
Tenha um parceiro de preparação de refeições
Compartilhe fotos de preparação de refeição comigo! (Basta usar a hashtag #workweeklunch no Instagram ou DM-los para mim!)
Comece ou junte-se a um grupo para o hábito saudável em que você está trabalhando
Inscreva-se para aulas de treino de sua escolha (yoga, kickboxing, spinning, etc)
Obter um plano de refeições ou plano de treino ( como o meu )
Comece um diário de refeição (ou poste fotos de sua comida no Instagram, Twitter ou FB)
O QUE TE TROUXE AQUI NÃO VAI TE LEVAR ATÉ LÁ.
Como eu disse antes, consistência é a parte mais difícil de sua jornada. Mas é factível se você seguir estas etapas acima.

Lembre-se de que pequenos passos levam a grandes resultados. Nos dias em que você sentir que não está se movendo para frente, lembre-se de que vai sentir os resultados antes de vê-los sempre.

Nos dias em que você sentir que não está se movendo para frente, lembre-se de que vai sentir os resultados antes de vê-los sempre.

E por último, lembre-se que “cair fora da pista” é parte disso. É assim que aprendemos.

Eu quero que você deixe de lado a idéia de “off track” e “on track”. Porque indulging faz parte da consistência.

PARA RECAPITULAR, FAÇA ESSES PEQUENOS AJUSTES EM SUA VIDA PARA SE TORNAR MAIS CONSISTENTE COM SEUS HÁBITOS SAUDÁVEIS:
Ajuste suas expectativas
Altere seu ambiente
Tornar o rastreamento simples
Ser responsável
Eu acredito em você! Permaneça positivo e permaneça impressionante.

Fique atento para a Parte 2 desta série de consistências na próxima semana: A verdade sobre encontrar motivação para ser saudável.

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/